Viene da lontano, dal Sudamerica, e sulle nostre tavole ha trovato un posto rispettabile solo di recente, grazie anche all’avanzare di abitudini salutiste e diete vegetariane e vegane. La Quinoa è un alimento da scoprire, sia per il suo gusto gradevolissimo e versatile, sia per le proprietà nutrizionali che ha. Si tratta di una pianta erbacea della stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola, eppure viene spesso scambiata per un cereale. Siccome il suo utilizzo è molto simile a quello che comunemente facciamo con il riso o con l’orzo, la quinoa viene “familiarmente” definita un “non-cereale”.
Le proprietà della quinoa
In realtà questo super-alimento, come proprietà nutrizionali è molto più vicino ai legumi. Infatti la quinoa ha un discreto apporto proteico, molto più alto di quello del grano saraceno e del frumento, ed è ricca di acidi grassi mono e polinsaturi (per questo aiuta il fegato ed è ottima per mantenere la linea), di potassio e magnesio, di ferro, calcio, zinco e anche fosforo. Come la barbabietola da zucchero, è anche un’ottima fonte di betaina, una sostanza in grado di disintossicare il fegato.
Come vitamine, la quinoa vanta un buon contenuto di vitamina E e di acido folico, importante per le donne in stato di gravidanza. Infine, è molto indicata anche per chi soffre di celiachia, in quanto contiene pochissimo glutine. Al mondo ne esistono circa 200 varietà diverse, con le quali si possono preparare gustosissime ricette con la quinoa, dai primi, alle insalate, ai biscotti per la prima colazione.
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Come cucinare la quinoa
Biscotti di quinoa
Partiamo proprio dai biscotti. Che sono semplicissimi da preparare e poi possono essere conservati in un contenitore per essere gustati sia a colazione che nel pomeriggio, come snack o per accompagnare un tè.
Ingredienti:
- 200 gr di farina integrale
- 100 gr di quinoa
- 100 ml di latte vegetale
- 80 ml di olio di mais
- 50 gr di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di cannella
Lessate i semi di quinoa in acqua non salata, quindi scolatela bene e mescolatela alla farina, alla cannella e allo zucchero, lavorando l’impasto con le mani. Aggiungete a poco a poco l’olio e il latte vegetale (di soia o di riso) fino ad ottenere la giusta consistenza. Mettete a riposare il panetto ottenuto in frigorifero per circa mezz’ora, quindi prelevatelo e stendetelo con l’aiuto di un mattarello sul piano di lavoro. L’altezza deve essere di circa mezzo centimetro. Ritagliate i biscotti con l’aiuto di formine, disponeteli un po’ distanti su una placca rivestita di carta da forno. In questo caso la cottura della quinoa non dovrà superare i 10-15 minuti a 180°.
Insalata di quinoa
Ecco un piatto estivo che rompe la routine delle solite insalate di riso, decisamente più gustoso, ma egualmente pratico, perfetto per essere portato ovunque, anche sul lavoro per la pausa pranzo.
Ingredienti:
- 150 grammi di quinoa
- 1 peperone verde
- 1 cetriolo
- 2 carote
- 1 zucchina
- Olio extravergine d’oliva
- Succo di limone
- Sale grosso
- Origano
Lessate la quinoa in acqua salata. Scolatela e passatela sotto l’acqua fredda per bloccare la cottura della quinoa. Tagliate il cetriolo a tocchetti, grattugiate con la grattugia a fori larghi le carote e le zucchine, tagliate il peperone a listarelle sottili. Aggiungete le verdure crude alla quinoa. Condite con olio d’oliva, succo di limone e origano. Se lo preferite, potete sostituire l’origano con del timo.
Quinoa con pollo e verdure
La quinoa non si presta solo alle diete vegetariane: si sposa benissimo infatti anche con le carni bianche, con i macinati e con i formaggi. Ecco qui un’esotica proposta ricca di gusto e povera di calorie!
Ingredienti:
- 200 grammi quinoa
- 300 grammi petto di pollo
- 1 melanzana
- 2 zucchine
- 2 carote
- 1 cipolla
- olio extra vergine d’oliva
- menta
- curcuma
- curry
- sale e pepe
Lessate la quinoa in acqua salata e fatela raffreddare. Quindi aggiungete qualche foglia di menta e un filo di olio extravergine d’oliva. In una padella fate rosolare il pollo tagliato a cubetti in poco olio, togliete dal fuoco e tenetelo da parte. In un altro tegame fate imbiondire la cipolla, aggiungete tutte le verdure tagliate a cubetti e fate rosolare. Aggiungete un cuacchiaino di curry e due di curcuma. Lasciate cuocere ancora per 10 minuti, quindi aggiungete il pollo e fate saltare tutto insieme. In una ciotola capiente unire il condimento alla quinoa e mescolare bene. Prima di servire, aggiungere ancora qualche foglia di menta e olio.
Polpette di quinoa e zucchine
Quinoa e polpette è un altro piatto comodissimo per essere portato al lavoro, ricco di gusto e di proteine: le famose polpette di quinoa! Se ti sei chiesto molte volte come si preparano, te lo diciamo noi!
Ingredienti:
- 200 grammi quinoa
- 100 grammi zucchine
- 1 uovo oppure una patata lessata
- 4 cucchiai farina bianca o farina senza glutine
- olio per frittura o olio d’oliva
- pangrattato o pangrattato senza glutine
- sale e pepe
Lessate la quinoa in acqua salata, nel frattempo lavate e grattugiare le zucchine, quindi aggiungetele alla quinoa e fate lessare ancora per 5 minuti. Scolate molto bene e lasciate raffreddare. In una ciotola mescolate la quinoa con le zucchine all’uovo (o alla patata, se volete una variante vegan), aggiungete farina, sale e pepe. Formate delle palline con le mani e fatele rotolare nel pangrattato. Scaldate abbondante olio in un tegame e friggete le polpettine. Scolatele per bene su carta assorbente da cucina e servite accompagnandole con insalatine novelle.
Zuppa di quinoa e funghi
Non solo insalate e non solo piatti estivi! La quinoa è un alimento perfetto anche in inverno, come dimostra questa gustosa zuppa, da servire come primo piatto e contenente già quasi tutti i nutrienti che formano un pasto completo. Con un buon contorno di verdure o un piatto di pesce, l’apporto nutrizionale sarà completo.
Ingredienti:
- 320 g di quinoa;
- 500 g di champignon;
- 100 g di porcini essiccati;
- 1 scalogno;
- 1 litro di brodo di verdure;
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- sale;
- pepe macinato fresco.
Versate il brodo e i porcini essiccati in una pentola con i bordi alti. Portate a ebollizione. Pulite e tagliate gli champignon molto sottili, quindi metteteli da parte. Tritate gli scalogni su un tagliere e rosolateli, senza farli soffriggere, in una padella antiaderente con l’olio. Potete aggiungere anche un po’ d’acqua. Aggiungete i funghi nel trito di scalogni e fate cuocere per qualche minuto. Versate tutto nella pentola con il brodo e i porcini e fate cuocere a fuoco molto lento per 30 minuti dal bollore. A metà cottura aggiungete la quinoa, che si lesserà prendendo tutti i sapori. Regolate di sale e pepe e servite caldo, magari accompagnando la zuppa con crostini di pane.
