Stretching: pratica antica per muscoli sempre giovani!

Letteralmente significa “stiramento”. O meglio, “allungamento”. Lo stretching è una pratica sportiva che punta all’allungamento di muscoli e tendini, ma che coinvolge anche ossa e articolazioni. Comprende una serie di esercizi, tutti volti all’allungamento muscolare, e viene praticato sia come attività fisica autonoma che come complemento ad altri sport. Difficilmente si pratica una qualunque attività fisica senza prevedere anche una fase di stretching. Questo perché, oltre ad allungare i muscoli, lo stretching è spesso utilizzato anche a scopo di defaticamento dopo un’attività cardio, per esempio.

Lo stretching è al giorno d’oggi diffusissimo: lo praticano un po’ tutti, anche saltuariamente. Anche chi si sgranchisce solo le gambe con una corsetta nel parco, al termine della stessa, pratica un po’ di stretching. O anche prima di correre, utilizzando non proprio correttamente lo stretching come riscaldamento. A volte viene praticato anche a casa, in autonomia, pensando erroneamente che chiunque possa farlo, anche senza nessuna conoscenza della nostra anatomia. Ma se è vero che molti esercizi di stretching sono alla portata di tutti e che la sua pratica può potenzialmente far bene a chiunque, è anche vero che un allungamento sbagliato può far incorrere in incidenti e piccoli infortuni molto fastidiosi.

Lo stretching è una pratica sulla quale i medici sportivi hanno opinioni controverse: potrebbe addirittura risultare dannoso se praticato in maniera non corretta o anche senza la dovuta costanza.

Come funziona lo stretching

Alla base dello stretching c’è l’idea della contrazione e del

rilascio muscolare. Un muscolo si contrae se adeguatamente stimolato, dopodiché si rilascia. Quasi tutti i muscoli hanno una componente complementare: estensore e flessore. Se un muscolo flessore si contrae (ad esempio il bicipite brachiale), il suo corrispondente estensore si rilascia (in questo caso il tricipite brachiale) e viceversa. Questo è vero nella maggior parte dei casi, ma non sempre.

Bisogna inoltre rispettare le indicazioni per una corretta respirazione. Inspirare ed espirare nei momenti giusti, eseguendo un determinato movimento di contrazione o rilassamento, aiuta non solo nell’esecuzione dell’esercizio, ma previene spiacevoli malori e giramenti di testa. Inoltre, per allungarsi meglio, i muscoli hanno bisogno di ossigenarsi a dovere.

Benefici e pericoli dello stretching

Se praticato correttamente, lo stretching migliora il coordinamento dei movimenti, la flessibilità dell’intero corpo e riduce la tensione muscolare. Inoltre riduce i traumi muscolari e tendinei.

Secondo uno studio condotto dall’esercito degli Stati Uniti d’America, tuttavia, abituare troppo i muscoli a mantenere un allungamento per periodi troppo lunghi genera eccessiva flessibilità nel corpo, aumentando il rischio di traumi. Lo studio sostiene che coloro che hanno meno probabilità di incorrere in infortuni sono i soggetti con una flessibilità nella media. Quelli troppo flessibili e quelli scarsamente flessibili sono parimenti soggetti ai traumi. Come per tutte le cose, quindi, è bene sempre non esagerare, ma praticare l’attività sportiva in modo moderato e variando spesso i gruppi muscolari coinvolti. Magari alternandola ad altre attività, come quella cardio o a un fitness più dinamico.

Esercizi di stretching

Studi recenti a parte, la buona pratica sportiva è migliore se ci si affida a un allenatore o addirittura a un personal trainer. Questa ultima ipotesi è l’ideale se non si pratica lo sport da molto tempo e se ci sono dei problemi riscontrati che potrebbero peggiorare se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente, come ernie discali, protrusioni o altri problemi alla colonna.

Se però si conoscono già gli esercizi di allungamento o se si vogliono eseguire gli esercizi a casa oltre che in palestra, bisogna dire che la pratica dello stretching è possibile ovunque e che non necessita di particolari attrezzature. Bastano un tappetino, a volte una sedia, e il gioco è fatto.

Esercizi di stretching per la schiena

La vita sedentaria, il lavoro d’ufficio o, al contrario, una occupazione che costringe il lavoratore a stare troppo fermo in piedi o ad assumere posture costrittive provocano molto spesso disagi alla schiena. Contrazioni involontarie e talvolta persino infiammazioni. Per questo lo stretching è di grande aiuto, anche e soprattutto in abbinamento ad altre pratiche sportive, per esempio quelle di potenziamento muscolare.

Lo stretching per la schiena è fondamentale sempre. E bisogna ricordare che la colonna vertebrale inizia dalla testa e finisce con il coccige. Non concentratevi, quindi, solo sulla parte centrale della schiena quando eseguite gli esercizi di allungamento. È molto importante poi – e viene invece spesso sottovalutato – indossare indumenti comodi per eseguire gli esercizi: un abbigliamento poco adeguato non favorirebbe il movimento. O ancora, sentirsi a disagio con ciò che si indossa non consente di allungare i muscoli a dovere perché il corpo involontariamente si contrae. Se volete rinforzare la schiena, poi, è molto importante fare lo stesso con i muscoli addominali: aiutano a mantenere una postura corretta e fanno in modo che il peso corporeo gravi meno sulla colonna e sui muscoli dorsali e lombari.

Un errore frequente è quello di molleggiare. Quando si raggiunge la posizione indicata nell’esercizio, invece, la forza dello stretching sta proprio nel mantenerla, allungando i muscoli nel punto di massima estensione che si riesce a raggiungere, senza molleggiare. Vediamo insieme qualche esercizio di stretching per la schiena:

Sdraiarsi a terra supini, portare le ginocchia al petto e circondarle con le braccia. Mantenere la posizione per almeno 20 secondi, quindi distendersi completamente per 10 secondi. Ripetere tre volte.
Sempre distesi a terra supini, ripetere lo stesso esercizio di prima, ma con una gamba alla volta. L’altra gamba resta distesa sul pavimento, in allungamento opposto. Si porta un solo ginocchio al petto alla volta, si abbraccia e si mantiene la posizione, respirando profondamente, per circa 30 secondi per ciascuna gamba.
Sdraiati a pancia in su, appoggiate la pianta dei piedi sul pavimento e lasciate le braccia lungo il busto. Sollevate delicatamente il bacino, lasciando le scapole e le spelle poggiate a terra. Mantenete la posizione per 10 secondi, quindi abbassate il bacino. Inspirate profondamente e ripetete l’esercizio per 5 volte.
A terra carponi, le mani sono sul pavimento alla larghezza delle spalle: espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni. Ispirare e ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena. Ripetere 5 volte.
 In ginocchio per terra, poggiare i glutei sui talloni. Espirare e portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza, allungare la schiena. Ispirare e ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra.
 Seduti a terra, una gamba distesa, l’altra piegata con il piede all’altezza dell’altro ginocchio. Incrociare le gambe tenendole in questa posizione. Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l’interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto. Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto
 Seduti a terra distendere una gamba e flettere l’altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa. Allungare entrambe le braccia e flettere il busto in avanti cercando di toccare la punta del piede con le dita delle mani. Mantenere la posizione per circa 20 secondi, quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l’altro lato. Non rialzatevi mai bruscamente.
Sedetevi a terra con le gambe teste: abbassate il busto in avanti e con le mani cercate di toccarvi le punte dei piedi. Mantenete la posizione per circa 3 minuti, quindi alzatevi lentamente srotolando la colonna.
 Seduti su una sedia con le gambe divaricate, espirate e piegare lentamente il busto in avanti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi, ispirando, ritornate lentamente nella posizione di partenza, srotolando la schiena una vertebra alla volta e facendo risalire per ultima la testa. Ripetere 5 volte, lentamente, senza mai rialzarsi bruscamente.
 In piedi, flettere lentamente di lato il collo sino al punto massimo in cui si arriva senza provare dolore. Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tirarlo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi tornare lentamente dritti e cambiate lato. Ripetere tre volte per ciascun lato.
Davanti alla finestra appoggiate le mani sul davanzale. Piegate il busto facendo arretrare i piedi in modo da formare un angolo di 90° tra gambe e busto. Lasciate i palmi delle mani appoggiati sul davanzale. Lasciate che il peso del busto vi trascini verso il basso e mantenete la posizione: sentirete la schiena allungarsi. Espirate ed inspirate profondamente, mantenete la posizione per 3 minuti, quindi alzatevi lentamente.
Coricati a terra, gambe piegate e braccia in fuori all’altezza delle spalle. Fate attenzione a non alzare le spalle. Raccogliete le ginocchia al petto, quindi espirando appoggiatele lentamente, tenendole piegate, alla vostra destra con una torsione del busto, lasciando le spalle attaccate al pavimento. Voltate la testa a sinistra. Mantenete la posa per qualche minuto, quindi inspirate profondamente ed espirando risollevate lentamente le gambe e portate la testa al centro. Tornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio nell’altro verso.

Stretching per le spalle

Lo stretching per le spalle presenta diverse utilità. Infatti non ha solo la funzione di allungamento: distende le spalle e aumenta la mobilità dell’articolazione. Inoltre è assolutamente necessario prima dell’attività fisica, soprattutto quella con manubri o con sollevamento di pesi, ma anche quella con piccoli attrezzi. Serve a scaldare le articolazioni e a prevenire infortuni. Abbinati agli esercizi per la schiena, quelli di stretching per le spalle aiutano a mantenere una buona distensione muscolare.

Eccone alcuni semplici:

In piedi lasciare le braccia rilassate e distese verso il basso, quindi sollevare e abbassare le spalle per dieci volte. Eseguire il movimento senza fretta, in modo fluido e non a scatti. Non lasciar cadere pesantemente le spalle quando vanno verso il basso.
Portare le mani sulle spalle e ruotare le braccia per dieci volte in avanti. Ripetere l’esercizio per dieci volte all’indietro. Eseguire tre serie, alternandole, per ciascun verso.
In piedi, distendere il braccio sinistro verso l’alto. Aiutandosi con l’altro braccio portare l’avanbraccio dietro la nuca, spingendo in maniera dolce con la mano destra sul gomito sinistro. Tenere la posizione per 10-15 secondi e poi ripetere con l’altro braccio.
Portare il braccio destro sulla spalla destra e tirare il gomito verso la spalla con la mano sinistra. Respirare profondamente e mantenere la posizione per dieci secondi. Espirare, inspirare e ripetere dall’altro lato.
Alzare entrambe le braccia lateralmente all’altezza delle spalle e disegnare dei cerchi in aria con le mani, sia in avanti che indietro. Si inizia con piccoli cerchi e gradualmente si disegnano in aria cerchi sempre più grandi. Ripetere 10 volte ciascun esercizio della serie, continuando a respirare.

Stretching per la cervicale

Distendere il collo è una cosa buona per tutti, specialmente per coloro che studiano o che lavorano trascorrendo molte ore seduti, magari di fronte allo schermo di un computer. Questa posizione facilita le contrazioni dei muscoli del collo e irrigidisce nei movimenti, provocando dolori e talvolta cefalee e nevralgie. Inoltre, lo stretching per il collo può aiutare ad alleviare i dolori per chi soffre di cervicale.

Gli esercizi per decontrarre e allungare i muscoli cervicali sono molto semplici e, se praticati con regolarità, possono contribuire anche a migliorare l’umore generale.

In piedi, eseguire una serie di piegamenti in avanti del capo, portando il mento a contatto con il petto, quindi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte.
Ripeti il movimento piegando il capo all’indietro, ma fai molta attenzione a non abbandonare la testa a peso morto. Controlla il movimento. Ripeti anche in questo caso per 10-15 volte.
Si passa ai piegamenti laterali: piegare il collo verso sinistra e verso destra, alternativamente. Ripetere sempre per 10-15 volte per lato.
Aiutandosi con la mano destra, piegare la testa verso destra e mantenere la posizione, esercitando una certa pressione con la mano per “tirare” di più, per circa 10 secondi. Ripetere sul lato opposto.
Eseguire dei movimenti circolari con la testa, partendo sempre inclinandola verso avanti. Fare molta attenzione a non rovesciare eccessivamente la testa quando si va indietro. Eseguire lentamente le rotazioni, alternandole a destra e a sinistra, per tre volte per ciascun lato.

Stretching per le gambe

Lo stretching per allungare i muscoli delle gambe è quello più praticato e più diffuso. In particolare, anche se ti piace fare ogni tanto una salutare corsetta nel parco, lo stretching è fondamentale e non va mai saltato. Va benissimo per distendere i muscoli prima di iniziare la corsa, ma va ripetuto sempre anche dopo aver terminato, per defaticare le gambe e allungare muscoli e tendini prima di fermarsi del tutto. Inoltre, lo stretching delle gambe può risultare essenziale in caso di crampi. Gli esercizi di stretching per le gambe sono davvero molto conosciuti. Vediamone alcuni.

In piedi con le gambe unite, piegare il busto in avanti fino a cercare di toccare la punta dei piedi con la punta delle mani. Arrivati alla massima tensione della parte posteriore delle gambe, tenere la posizione per 15-20 secondi, mantenendo sempre le gambe tese durante l’esercizio.
Seduti, con una gamba distesa e l’altra piegata con il ginocchio verso l’esterno. Il piede della gamba piegata tocca la coscia di quella stesa in avanti. Piegare in avanti il busto cercando di toccare con le mani la punta del piede della gamba distesa. Tenere la posizione per circa 20 secondi e ripetere con l’altra gamba.
Sempre con una gamba tesa, piegare il ginocchio verso l’interno. Portare il busto all’indietro fino ad avvertire tensione. Tenere la posizione 20-30 secondi e ripetere dall’altro lato.
Poggiati a una parete, con il volto rivolto verso il muro, con i piedi distanti circa 50 cm dalla superficie, allungare all’indietro una delle due gambe, e piegare l’altra durante la spinta. Toccare terra con il tallone della gamba distesa all’indietro. Mantenere la posizione per circa un minuto, quindi ripetere con l’altra gamba.
In piedi, piegare una gamba indietro e afferrare la caviglia con la mano corrispondente, portando il tallone a contatto con il gluteo. Tenere la posizione per 15-30 secondi e poi ripetere con l’altra gamba.
In piedi con le gambe divaricate piegare il ginocchio della gamba sinistra spostando il baricentro verso quel lato. Mantenere la gamba destra distesa e al massimo della tensione. Tenere la posizione per 15-20 secondi, poi invertire la posizione spostando il baricentro verso destra e ponendo in tensione la gamba sinistra.
Seduti, piegare le ginocchia fino a far toccare tra loro le piante dei piedi. Far oscillare le ginocchia per circa 15 secondi. La posizione “ad ali di farfalla” è una delle poche in cui si fanno molleggiare le gambe, ma attenzione a non compiere il movimento troppo violentemente o con troppa energia. Le oscillazioni devono essere sempre un movimento dolce.
Seduti con schiena e testa dritte, divaricare le gambe e tenere i piedi a martello. Piegare il busto lentamente in avanti aiutandosi con le braccia, fino a raggiungere il massimo allungamento dei bicipiti. Mantenere la posizione per circa 15 secondi, quindi tornare lentamente con la schiena eretta.
Mantenendo la posizione dell’esercizio precedente, eseguire una piccola torsione del busto verso destra, quindi piegare la schiena verso la gamba destra, cercando di toccare il piede destro con la mano sinistra e di toccare, idealmente, il ginocchio destro con la fronte. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi tornare su espirando. Inspirare profondamente, eseguire la torsione a sinistra e ripetere tutto l’esercizio a sinistra.
Aiutandosi con un gradino o uno step, poggiare solo la punta dei piedi sul gradino, quindi eseguire delle “alzate” con i talloni, poi tornare verso il basso per allungare i tendini dietro il polpaccio.
Seduti a terra con le gambe tese in avanti, mantenere i piedi a martello, quindi flettere il busto in avanti cercando di afferrare con le mani le caviglie. Fare attenzione a non piegare le ginocchia. Mantenere la posizione per circa 30 secondi, poi inspirare e tornare con la schiena eretta espirando e srotolando la colonna una vertebra alla volta. La testa sale per ultima. Ripetere l’esercizio con le punte dei piedi tese.
Distesi a terra, con le gambe tese e le braccia lungo il corpo, portare le gambe in verticale, in posizione perpendicolare al corpo. Le ginocchia sono tese, ma non bloccate. Eseguire delle rotazioni delle caviglie verso l’esterno e ripeterle per 15 volte. Quindi ripetere cambiando il verso della rotazione.
Distesi a terra, con le gambe tese e le braccia lungo il corpo. Alzare la gamba destra, sempre tesa, e afferrarla con le mani. Tirare la gamba verso il corpo, senza piegarla. Mantenere la posizione nel punto di massima tensione per circa 20 secondi, quindi abbassare la gamba e ripetere con la sinistra.
In piedi con le gambe unite, portare indietro la gamba sinistra e piegare il ginocchio destro fino a poggiare le mani a terra, con le mani ai lati della gamba destra, piegata. Allungare il più possibile la gamba sinistra. Mantenere la posizione per circa 20 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione eretta. Ripetere con l’altra gamba.

Esercizi di stretching dopo la corsa

Come abbiamo accennato sopra, è molto importante praticare dello stretching dopo la corsa per prevenire degli infortuni. Il defaticamento dei muscoli e dei tendini è assolutamente essenziale. Fermarsi di colpo non fa mai bene, ma a volte non basta nemmeno rallentare prima di terminare l’allenamento. Se vuoi che i tuoi muscoli migliorino davvero le loro prestazioni, e a maggior ragione se ti stai preparando ad affrontare una prova fisica, come una gara di corsa o una maratona, è essenziale che completi il tuo allenamento con lo stretching.

Gli esercizi da praticare sono già stati qui elencati:

Allunga i muscoli posteriori delle gambe poggiando le mani a una parete e distendendo la gamba che porti indietro, mantenendo il piede ben saldo al pavimento. Se non hai una parete a disposizione perché sei all’aria aperta, puoi poggiarti a un albero.
Sempre con una mano poggiata all’albero, distendi i muscoli anteriori delle cosce afferrando il piede destro con la stessa mano, piegando la gamba indietro e cercando di toccare il gluteo con il tallone. Ripeti sempre gli esercizi da entrambi i lati.
Passa agli ischiocrurali, ovvero i muscoli posteriori della coscia: sdraiati con la schiena a terra e solleva una gamba appoggiandola a una parete o all’albero o qualsiasi sostegno perpendicolare al terreno. Questo esercizio può essere eseguito anche aiutandoti con una banda elastica o un asciugamano, sostenendo la parte posteriore della coscia.
Resta sdraiato e passa alla schiena: a terra, raccogli le ginocchia al petto aiutandoti anche con le mani, solleva la testa portando il mento vicino al petto e mantieni la posizione per circa 30 secondi.
Per le anche e il bacino, che subiscono diverse sollecitazioni durante la corsa, siediti con la schiena eretta, unisci tra loro le piante dei piedi piegando le gambe e allargando le ginocchia e, con l’aiuto delle mani, avvicinare i talloni all’inguine. Mantieni la posizione, espira e distendi le gambe. Ripeti 3 volte.

Questi sono i cinque esercizi da fare dopo la corsa, che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari coinvolti durante l’allenamento. Naturalmente se ne possono abbinare molti altri tra quelli sopraelencati.