Lo squat è uno degli esercizi migliori per tonificare e rinforzare la muscolatura delle gambe, specialemente dei glutei e delle cosce. L’esecuzione corretta del movimento richiede una sinergia tra i vari muscoli dela gamba e una buona mobilità articolare. Lo squat, che prevede l’accucciarsi come se ci si dovesse sedere su una sedia, ha subito diverse trasformazioni e varianti tutte da conoscere e attuare.
Squat challenge
Se si desiera tonificare glutei e gambe, lo squat è l’esercizio migliore che si possa fare. Si può fare in palestra o in casa nel proprio salotto. Il programma 30 day challenge squat promette di far rassodare glutei e cosce entro 30 giorni, andando anche a potenziare la resistenza fisica. Si parte da una base di trenta squat per il primo giorno, aumentando di dieci per ogni giorno a venire, fino ad arrivare a 250 squat a fine mese. Con questo sistema, è possibile anche variare la tipologa di squat giorno per giorno.
È necessario prendersi una pausa ogni tanto, infatti è previsto un giorno di riposo ogni cinque. Per raggiungere l’obiettivo bisogna essere costanti e determinati. Fare una gran quantità di squat non è facile, infatti è una chellenge, ma bisogna tenere duro e già dopo una quindicina di giorni si vedranno già dei risultati. Più volte ci si è chiesti se questa challenge potesse dare davvero vita a dei glutei e delle cosce sode e in effetti i risultati ci sono. Più che altro, facendo solo un unico esercizio, si va a rassodare ma la resistenza fisica non aumenta più di tanto.
Sissy squat
Il sissy squat è una variante degli squat normale, che richiede l’abilità di avere un ottimo equilibrio. Per eseguire il sissy squat bisogna posizionarsi con i piedi divaricati, un po’ meno rispetto a come avviene per lo squat normale, tendendo il busto e piegando le ginocchia con il bacino in avanterversione. Tutto questo esercizio va eseguito mantenendo l’equilibrio.
In seguito, si deve portare il bacino nella modalità opposta, cioè in retroversione e si devono toccare i talloni quando i glutei toccano i polpacci. Infine, si ritorna alla posizione eretta. Il sissy squat è un esercizio che andrebbe svolto prima del termine del workout gambe: questo perché l’esercizio in sé è complesso e, necessitando di equilibrio e concentrazione, farlo alla fine, quando le energie vengono un po’ meno, rischia di essere controproducente.
Eventualmente, a questo esercizio esistono delle varianti che consentono di svolgere il sissy squat attaccandosi a una corda o alla panca, ideali per chi ha qualche problema di equilibrio o è alle prime armi.
Hack squat
L’hack squat è una macchina da palestra che è molto utile per l’allenamento delle gambe. La pedana, che è inclinabile, permette di posizionare piedi gambe in modi diversi per poter poi eseguire gli squat allenando parti diverse delle gambe. Per eseguire l’hack squat ci si posiziona sulla pedana con la schiena appoggiata allo schienale.
Se si vuole dare priorità di allenamento ai femorali e glutei si può posizionare la pedana in modo che sia leggermente inclinata e si mettono i piedi vicino all’estremità in alto. Così facendo, durante la discesa di andrà a lavorare maggiormente sull’estensione dell’anca a carico di femorali, rendendo l’hack squat un ottimo esercizio per i glutei.
In caso si voglia lavorare sui quadricipiti, si posizionano i piedi vicini al corpo, per far sì che durante l’esecuzione si vada a lavorare di gamba.
Squat jump
Per cambiare un po’ l’allenamento ed allenare i glutei in maniera diversa, si può optare per lo squat jump. Questo esercizio combina il potenziamento con un allenamento cardio, includendo anche agilità e coordinazione. L’esercizio si svolge come uno squat normale che viene seguito da un’estensione rapida delle gambe con un salto, atterraggio, un altro squat, e così via.
Per eseguirlo in modo corretto bisogna tenere le gambe divaricate con i piedi aperti come la larghezza delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l’esterno; bisogna evitare che le ginocchia superino le punte dei piedi, che i glutei siano spinti indietro, che la schiena si eretta e ben contratta, che la testa rimanga alta con lo sguardo rivolto in avanti. Le braccia svolgono un lavoro fondamentale in questo esercizio: quando si è in accosciata bisogna tenerle davanti al visto, per poi spingerle verso il basso durante il salto. Non è necessario saltare molto alto, anche un paio di centimetri vanno bene.
Sumo Squat
Il sumo squat è una variante del classico squat che si unisce alla classica posizione da lottatore di sumo. Per eseguire questo esercizio davvero adatto per l’interno coscia, bisogna assumere una posizione eretta, portando i piedi oltre la larghezza delle spalle, spingendo la punta dei piedi all’infuori; subito dopo si piegano le ginocchia e si abbassano le cosce fino a che non diventino parallele al pavimento. Da qui ci si abbassa, raggiungendo il punto più basso e si risale lentamente tenendo la schiena dritta. A questo esercizio, si possono aggiungere dei pesi per aumentare le difficoltà .
Front Squat
Il front squat è uno dei principali esercizi per le gambe e la sua caratteristica principale è di andare a caricare maggiormente i quadricipiti rispetto agli altri esercizi di squat. Il front squat inizia con la rack position, cioè la posizione con cui si tiene il bilanciere sopra le clavicole: chi non ha molta mobilità ai polsi, è possibile ripiegare sulle più classica posizione a bracca incrociate.
Tenere i gomiti in avanti durante l’esercizio è fondamentale perché consentono di mantenere la schiena dritta e perché aiutano a tenere in equilibrio il bilanciere. Questo tipo di squat si presta bene quando viene eseguito in massima profondità : più si scende, maggiore sarà il lavoro di quadricipite e gluteo.
Fonti: projectinvictus, my-personaltrainer, fitisbeauty, abcallenamento, leitv