Le diete vegetariane e vegane lo hanno riportato all’attenzione di tutti, ma il bulgur non è un alimento solo da vegani. Noto in Italia sin da tempi “non sospetti” come “grano spezzato”, il bulgur è alla base di piatti gustosi e ottimi per la salute, come i pilaf e i tabbouleh.
Si sposa benissimo anche con spezzatini, soprattutto di carni bianche, pesce e molluschi. Ma cos’è questo alimento di cui si sente tanto parlare e che ormai si trova facilmente anche già pronto e condito nei frigoriferi dei grandi supermercati?
Cos’è il bulgur
Alla vista il bulgur si presenta molto simile al cous cous, ma i suoi grani sono più grossi e consistenti. Come il cous cous, si ottiene “sgranando” dei cereali. Si parte da una composizione mista in proporzioni variabili di frumento integrale e grano duro germogliato.
Dopo un particolare processo di lavorazione, i chicchi vengono letteralmente spezzati, e da lì deriva il nome in italiano. Invece, traducendolo letteralmente dal turco, si dovrebbe definire “orzo bollito”, ma anche questo sarebbe improprio. I chicchi dei cereali vengono infatti fatti cuocere a vapore e poi essiccati. Poi, con dei macchinari appositi, vengono macinati a lungo, fino a ottenere i piccoli grani che molti a tavola ormai riconoscono.
Se non viene cotto, si parla di bulgur crudo, che viene consumato da chi ci tiene molto che i cereali mantengano le loro proprietà a 100% e da chi ha adottato una dieta crudista. Naturalmente anche la macinazione può prevedere diversi gradi di raffinamento: i chicchi più grandi vengono usati per fare minestre, i più piccoli per insalate e piatti freddi.
Come il comune frumento, il bulgur ha diverse proprietà nutrizionali: è una buona fonte di potassio, di vitamine del gruppo B e di fosforo. Inoltre è notevole il suo apporto di fibre all’organismo.
Bulgur: le ricette
I piatti freddi a base di bulgur sono perfetti per chi pranza spesso fuori casa. Anche d’estate, sono pratici, gustosi e ottimi per la salute. Ecco di seguito alcune facili ricette a base di bulgur.
Insalata fredda di bulgur, pomodori e zucchine grigliate
Ingredienti:
- 200 gr di bulgur
- 2-3 zucchine
- 4 pomodori
- qualche foglia di menta
- olio, sale e pepe
Grigliare le zucchine e lasciarle raffreddare su un panno da cucina, quindi tagliarle a filetti. Privare i pomodori dei semi e della parte acquosa e tagliarli a dadini. Far bollire in 400 ml d’acqua il bulgur fin quando i chicchi non hanno assorbito l’acqua.
Emulsionare il succo del limone con olio, sale e pepe. Quando il bulgur è pronto, farlo raffreddare in una insalatiera, quindi condirlo con le zucchine e i pomodorini, l’emulsione e qualche foglia di menta. Lasciare riposare in frigo per qualche ora e servire.
Bulgur con ceci croccanti e avocado
Ingredienti:
- 250 g di bulgur
- 350 g di ceci già lessati
- Un avocado maturo
- Una zucchina
- Un cipollotto
- Un limone
- Paprika forte
- Olio, sale e pepe
Lessare il bulgur in 500 ml d’acqua e lasciarlo raffreddare. Nel frattempo disporre su una teglia da forno 200 g di ceci lessati e aggiungere i rimanenti al bulgur freddo. Infornare la teglia per 20 minuti, mescolando a metà cottura.
Togliere la teglia dal forno, spolverizzare i ceci con sale, olio e paprika piccante, quindi rimetterla in forno per 5 minuti. Mentre i ceci diventano croccanti, tagliare la zucchina a julienne e l’avocado a dadini.
Affettare sottilmente il cipollotto. Raccogliere le verdure in una ciotola, condirle con sale, pepe, olio, il succo del limone e un po’ di scorza grattugiata. Aggiungerli al bulgur e mescolare. Disporre l’insalata nei piatti. Quando i ceci sono croccanti, toglierli dal forno e cospargerli, ancora caldi sulle insalate. Servire subito.
Polpette di bulgur
Ingredienti:
- 200 g di lenticchie lessate
- 300 g di bulgur
- 1 cipollotto fresco
- 1 cucchiaio di semi misti (lino, sesamo, girasole)
- 1 o 2 cucchiai di salsa di soia
- pan grattato
- olio e sale
Lessare il bulgur in 600 ml di acqua e lasciarlo raffreddare. Mescolare le lenticchie lessate e salate. Aggiungere il cipollotto affettato finemente, i semi e la salsa di soja. Aggiustare di sale ed olio.
Per dare un po’ di consistenza all’impasto, aggiungere pan grattato quanto basta, quindi formare le palline e passarle in altro pangrattato. Bagnare della carta da forno e rivestire un pirofila, quindi disporvi le polpette, ungerle con un filo di olio e infornarle a 180° per 10-15 minuti. Servire tiepido con un’insalata primaverile a lato.
Pomodori ripieni
Ingredienti:
- 8 pomodori pomodori da riso
- 7 cucchiai di bulgur grosso crudo
- Qualche foglia di basilico
- Uno spicchio di aglio
- olio, sale e peperoncino
Il bulgur crudo va rinvenuto, quindi metterlo in una ciotola con acqua e tenerlo in ammollo per circa 20-30 minuti. Lavare delicatamente i pomodori, tagliare la calotta superiore e svuotarli della polpa con un cucchiaio. Lasciare che perdano l’acqua di vegetazione in eccesso rovesciandoli su carta assorbente da cucina.
Nel frattempo mettere la polpa in un colino in modo che l’acqua si separi. Aggiungere alla polpa sgocciolata lo spicchio d’aglio tritato grossolanamente, le foglie di basilico e un pezzetto di peperoncino. Frullare il tutto insieme a un pizzico di sale (che eviterà anche al basilico di annerire).
Scolare il bulgur, amalgamarlo con la salsa di pomodoro crudo frullata. Disporre i pomodori su una teglia da forno, riempirli con il composto e poi ricoprirli con le calotte messe da parte. Infornarli e lasciare cuocere a 220° fino a doratura (circa un’ora).
Minestrone di bulgur
Ingredienti:
- 50 g di bulgur
- 100 g di patate
- 50 g di fagioli freschi
- Un pomodoro
- 2 carote
- 150 g di piselli freschi
- 1 costa di sedano
- 100 g di bietola
- 50 g di fagiolini
- prezzemolo
- 1 spicchio d’aglio
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 scalogno
- olio, sale e pepe
Tagliare le patate sbucciate a dadini. Sgranare i fagioli e i piselli, tagliare il pomodoro a cubetti e le carote a rondelle. Rimuovere i filamenti dalla costa di sedano e affettarla. Tagliare anche i fagiolini e la bietola mondati a pezzetti di 3-4 cm.
Tritare il prezzemolo con lo spicchio d’aglio. A parte tritare lo scalogno, quindi farlo soffriggere in una pentola capace di contenere tutte le verdure. Unire le verdure, l’aglio e il prezzemolo e far insaporire a fiamma vivace, quindi unire il brodo caldo, poco alla volta. Aggiustare di sale e pepe.
Portare il tutto a bollore, quindi abbassare la fiamma e lasciar cuocere per circa 30 minuti. Unire il bulgur, regolare di sale e cuocere per altri 20 minuti. Servire ben caldo.
