Pranzetto leggero e veloce: cosa mangiare senza strafare

0
1416
Photo by Louis Hansel on Unsplash
   

Con la vita frenetica che quasi tutti siamo abituati a fare, capita spesso che si debba pranzare di corsa, tra un appuntamento di lavoro e l’altro. Il tempo scarseggia, il nervosismo aumenta e alla fine ci buttiamo sempre sui soliti sandwich e panini che a lungo andare stancano. Per non parlare poi dei danni che il fast food fa al nostro organismo. Ma allora, vi chiederete, cosa bisogna scegliere per un pranzetto leggero e veloce ma salutare?

L’approfondimento di oggi è dedicato, quindi, all’alimentazione. Vi spiegheremo come preparare o scegliere un pranzetto leggero e gustoso che riesca a saziarvi senza appesantire.

Pranzetto leggero e veloce

Non tutti hanno il tempo di cucinare cose elaborate e preparare il pranzo per il giorno successivo. Le persone che lavorano a tempo pieno e che magari devono occuparsi della famiglia, a stento riescono a pranzare seduti, figuriamoci a preparare manicaretti dalla sera prima.

Pianificare e ottimizzare i tempi è un’ottima soluzione per far combaciare tutti gli impegni della giornata. Eppure non è detto che preparare un pranzetto leggero per il giorno dopo sia una priorità. Molte persone, magari per stanchezza o pigrizia, lasciano perdere e si affidato a pietanze già pronte o ripiegano sui famosi sandwich.

Se rientrate in questa categoria e volete fare un cambiamento alimentare, scegliendo piatti più sani ma comunque facili da preparare, abbiamo alcune soluzioni per voi. Non bisogna, infatti, essere dei grandi chef o dei nutrizionisti esperti per alimentarsi in modo sano. Se non avete particolari problemi di salute o legati al peso, potete tranquillamente creare da soli il vostro schema alimentare. Vi basterà bilanciare qualità e quantità del cibo ed evitare gli eccessi.

Prima di iniziare a parlare del pranzo, facciamo un passo indietro e torniamo alla colazione. Si, avete capito bene, la colazione. Un pranzetto leggero non vi basterà mai se non è supportato da un’abbondante colazione. Mangiando di più la mattina avrete più energie durante la giornata e non arriverete al pranzo affamati come dei lupi. Inoltre, tra la colazione e il pranzo, fate sempre uno spuntino leggero; potete scegliere della frutta secca o fresca o un succo di frutta. Questo vi darà una spinta in più. Ma adesso parliamo finalmente del pranzo.

Pranzetto leggero ricette

Per realizzare un pranzetto leggero, gustoso e ipocalorico, potete seguire poche semplici regole. Per evitare di eccedere con le calorie, è consigliabile consumare a pranzo i carboidrati in abbinamento a delle verdure, evitando le proteine. Generalmente, infatti, le più comuni diete bilanciate prevedono carboidrati e verdure a pranzo e proteine e verdure la sera. Un altro piccolo trucchetto per un pranzo ipocalorico ma gustoso, è sostituire pane/pasta/riso bianco con la sua versione integrale. I cereali integrali sono, infatti, ricchi di fibre che aiutano a mantenere la regolarità intestinale e l’equilibrio della flora batterica. In ogni caso, che scegliate cereali integrali o raffinati, non andate mai oltre gli ottanta grammi a porzione.

Ovviamente, se non avete problemi di peso, potete tranquillamente mixare carboidrati e proteine anche a pranzo, senza eccedere con le quantità. In ogni caso, prima di intraprendere qualsiasi percorso di dimagrimento, consultate il vostro medico e un esperto nutrizionista. Le dite fai da te spesso creano confusione e fanno molti danni all’organismo; chiedete quindi sempre un parere medico.

Passiamo adesso ad alcune idee facili da realizzare per il vostro pranzetto leggero

Crema di zucca con crostini

Se in ufficio avete la possibilità di riscaldare, magari al microonde, il vostro pranzo, in inverno potete optare per una gustosissima crema di zucca. Per prepararla avrete bisogno di:

  • 500 gr di zucca
  • 100 gr di patate
  • una cipolla bianca
  • un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • una carota
  • un gambo di sedano
  • sale q.b
  • pepe nero (un pizzico)
  • curcuma (un pizzico)
  • cannella (un pizzico)
  • noce moscata (un pizzico)
  • ½ litro d’acqua

Tagliate a pezzettini piccoli zucca, patate, carota, sedano e cipolla. In una pentola alta, mettete olio e cipolla e fate appassire quest’ultima a fuoco lento per qualche minuto. Unite poi zucca, patate, carota, sedano e tutte le spezie e aggiungete l’acqua. Mescolate e fate cuocere a fuoco medio con coperchio per 40 minuti. Se l’acqua si asciuga, aggiungetene un po’.

Una volta ultimata la cottura, frullate tutto nella pentola stessa con un frullatore a immersione. Conservate la crema (una volta raffreddata) in frigorifero fino alla mattina successiva. Vi basterà riscaldare la crema in ufficio, aggiungere qualche crostino e i gioco è fatto.

Insalata di riso e farro

Un’idea fresca per l’estate è quella dell’insalata di riso e farro. Ovviamente, se non avete la possibilità di gustare un pasto caldo a pranzo, un’insalata fredda è l’ideale anche d’inverno. Per prepararla avrete bisogno di:

  • 80 grammi di riso e farro (il mix lo trovate già fatto al supermercato)
  • pomodori ciliegino
  • cetrioli
  • avocado
  • carote
  • semi di sesamo
  • sedano
  • zucchine
  • pinoli o noci
  • due cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.

Fate cuocere il riso e il farro in acqua leggermente salata, scolate e poi fate raffreddare. Tagliate a pezzettini pomodori, sedano, cetrioli e avocado. Tagliate poi alla julienne le carote e le zucchine. Spezzettate le noci e unitele in una bustina ai semi di sesamo; se avete scelto i pinoli lasciateli interi.

Unite in una ciotola con coperchio riso e farro con pomodori, cetrioli, avocado, carote, zucchine, sedano, chiudete e mettete in frigo. La mattina seguente, condite con olio e sale la vostra insalata e portatela con voi. Al momento del pranzo, unite i semi di sesamo e le noci o i pinoli. Aggiungendoli all’ultimo minuto, resteranno croccanti e daranno un tocco in più alla vostra insalata.

Toast avocado e salmone affumicato

Dal titolo questa ricetta potrebbe sembrare un po’ troppo sofisticata eppure vi assicuriamo che non solo è semplicissima da realizzare ma è anche gustosa e sana. Per realizzarla avrete bisogno di:

  • 200 gr di salmone affumicato
  • 1 avocado maturo
  • Succo di limone
  • olio extravergine d’oliva
  • sale
  • pepe
  • pane per tramezzini o toast

Sbucciate l’avocado, fatelo a pezzettini e mettetelo in una ciotola con un goccio d’olio, il succo di limone, il sale e il pepe. Schiacciate l’avocado e amalgamate bene tutti gli ingredienti; se volete potete usare un mortaio o un semplice frullatore. Quando sarete soddisfatti del sapore e della consistenza, mettete la cremina in un piccolo contenitore chiuso e conservate in frigo. Questa sarà infatti il ‘collante’ del vostro toast.

La mattina successiva tostate leggermente due o tre fette di pane e avvolgetele nella carta stagnola. Prendete il salmone affumicato e la crema di avocado e metteteli insieme in un contenitore con coperchio e portate tutto con voi. A pranzo dovrete solo assemblare il vostro toast. Stendete una quantità generosa di crema di avocato sul pane tostato e poi aggiungete sopra il salmone affumicato. Questo pranzetto veloce e chic farà gola a tutti i vostri colleghi.

leggi anche: Tisana dimagrante allo zenzero e alla curcuma: come prepararle e usarle