Praticare un esercizio completo addominali può aiutare a formare quel corpo tonico e dal ventre piatto che tante donne e uomini sognano. Per avere dei buoni risultati sono necessari tanto impegno e tanta costanza, ma non basta. Bisogna anche entrare nell’ottica che se non c’è un’alimentazione sana a monte, difficilmente gli addominali risulteranno ben visibili.
Gli allenamenti dedicati a questa parte del corpo da soli non bastano. Vanno abbinati a degli esercizi cardio, anche di media intensità, che permetta di scogliere i grassi in eccesso, preparando il corpo alla successiva fase di tonificazione.
Esercizio completo per addominali
Il primo esercizio che sarebbe opportuno fare è: gli addominali si fanno a tavola. Sembra un detto senza fondo di verità, ma in realtà è vero. Perché il primo step per essere in forma è quello di mangiare bene a tavola. Perché gli addominali arrivano quando sulla pancia non è presente il grasso.
Dopo questo primo passo importante, si può pensare di seguire un esercizio completo per addominali: lavorare sui muscoli non significa fare degli sforzi massimali. Gli addominali sono muscoli che devono essere costantemente allenati e gli esercizi devono variare, per cui è bene che ci si attenga su un range di ripetizioni da 5 a 20.
Non ci sono esercizi specifici per gli addominali bassi o alti, perché in realtà quando si lavora su questi muscoli, vengono coinvolti tutti nell’insieme. Infatti, bisogna tenere conto che: i muscoli addominali vengono sempre allenati nella loro totalità, stabilizzano il busto e devono essere allenati nello stesso modo in cui vengono allenati i dorsali per avere una postura corretta.
Esercizio addominali completo
Non bisogna combinare degli esercizi a caso o basati sul fai-da-te, ma è necessario essere seguiti da un personal trainer che sappia consigliare gli esercizi da fare anche in basi ai risultati che si vogliono ottenere e a vari problemi di saluti che si possono avere. È necessario seguire un programma di allenamento vero e proprio per poter controllare i progressi e poterlo poi modificare dopo qualche periodo di tempo, in modo che i muscoli non si abituino a fare sempre lo stesso lavoro.
Per avere degli addominali scolpiti esistono tantissimi esercizi: va ricordato che, prima di iniziare questi, bisogna procedere all’attività di riscaldamento, magari lavorando su esercizi cardio dalla media intensità. Dopo aver fatto ciò, si può iniziare con l’High Knees, ovvero la corsa sul posto con le gambe ben alte. Iniziando da una bassa velocità, andando ad incrementare sempre più, il busto deve rimanere ben dritto, andando a concentrarsi sul retto dell’addome, muscolo grande psoas e quelli delle gambe.
Subito dopo, si può passare ai sit-up: la schiena è ben diritta, le gambe sono piegate e bloccate a terra. Questo esercizio viene abbinato al plank, ovvero l’abilità di posizionare tutto il peso sugli avanbracci e tenendo le gambe ben distese. Più a lungo si sta in questa posizione, più il lavoro ha successo.
A questi seguono il leg rase, in cui la schiena rimane sdraiata sul tappetino e la gambe si muovono tese dal basso in alto, formando un angolo retto, il Russian twist con o senza disco (si sta seduti a terra, si alzano le gambe e il busto ruota nel verso opposto rispetto alle gambe). Ultimo, ma non meno importante, il crunch: la schiena è dritta, le gambe piegate e ben a terra. Il busto si solleva ritmicamente senza arrivare a toccare le ginocchia e ritorna giù: l’importante è non appoggiare la testa al tappetino.
Addominali bassi: esercizi pancia piatta
Il sogno di ogni uomo o donna è avere un ventre piatto, tonico, senza grasso in eccesso. Ebbene, per arrivare a questi risultati c’è bisogno di un esercizio costante, che non si concentri sugli addominali alti o obliqui, ma su quelli bassi.
In realtà fare una distinzione tra addominali alti e bassi è sbagliato: il retto addominale è uno e si divide in sei epigastri, andando a formare il six pack. Generalmente vengono chiamati bassi gli addominali che stanno alla fine del retto, la zona dove si concentra l’accumulo di adipe.
Per lavorare su questa parte del corpo, bisogna seguire degli esercizi che comprendano anche questa parte. Oltre al fatto di sciogliere i grassi, è possibile svolgere tre esercizi per gli addominali bassi: la bicicletta, il sollevamento gambe e la sforbiciata. La bicicletta è piuttosto semplice: da supini si sollevano leggermente le gambe e si stimolano i muscoli con il movimento della pedalata, procedendo in entrambi i sensi di marcia. Una versione più avanzata dell’esercizio consiste nel mettere le mani dietro la testa e nell’effettuare una torsione del busto durante la pedalata.
Il sollevamento gambe si svolge da supini: le braccia vanno tenute lungo il busto, palmo della mani a terra, e le gambe si sollevano unite e tese che si abbassano fino ad arrivare a pochi centimetri dal tappeto. Meglio fare sei ripetizioni da circa 5 secondi l’una: per aumentare la difficoltà si può mantenere la posizione di tensione per più secondi. La sforbiciata: da supini, si sollevano le gambe tese. Uno dei due arti inferiori si alza fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, si riporta la gamba a terra e si svolge lo stesso esercizio con l’altra, il tutto per dieci volte.
Addominali obliqui
Gli addominali obliqui vengono allenati, soprattutto negli sport di combattimento, per aumentare la flessione e la torsione del busto e velocità del movimento, ma anche per attutire i colpi e proteggere gli organi interni. Gli addominali obliqui hanno anche una funzione estetica, perché permettono di far ottenere una vita piccola e di esaltare la forma a V della schiena.
Gli esercizi più classici da fare sono il russian twist con o senza disco e il crunch obliquo. Il primo è già stato descritto, mentre il secondo si esegue sdraiati da supino. Con le ginocchia piegate, si accavalla il piede destro sul ginocchio sinistro e mi mettono le mani dietro la nuca. Successivamente, si solleva la spalla sinistra cercando di portarla in direzione del ginocchio sinistro, continuando a salire fino a che non si sente tensione.
Abbassandosi lentamente, si passa poi all’altra gamba e all’altro braccio, ripetendo l’esercizio per 15 volte per 2-3 serie. Un altro esercizio può essere il ponte laterale: dopo essersi sdraiati su un lato, ci si appoggia su un gomito con l’avambraccio a terra e si solleva il bacino, rimanendo appoggiati solo sui piedi e sull’avanbraccio, mantenendo la posizione per una decina di secondi.
Fonti: abcallenamento, greenstyle, mypersonaltrainer